À partir de la soixantaine, la proportion double presque tous les cinq ans. Après 70 ans, plus d'une personne sur deux n'y arrive pas.

 

Le résultat qui a fait parler

 

Les chercheurs ont ensuite suivi ces personnes pendant sept ans en moyenne. Pendant cette période, 17,5 % de celles qui avaient échoué au test sont décédées, contre 4,5 % de celles qui l'avaient réussi.

 

Bien sûr, les personnes en échec étaient en moyenne plus âgées, et plus souvent malades. Les chercheurs ont donc comparé des personnes de même âge, de même sexe et avec des maladies comparables. Même ainsi, l'échec au test restait associé à un risque de décès plus élevé de 84 %.

 

Ce que l'étude ne dit pas

 

C'est le point le plus important, et on l'oublie souvent dans les titres qui ont circulé.

 

• C'est un lien, pas une cause. L'étude observe que les deux vont ensemble. Elle ne montre pas que le manque d'équilibre provoque des décès. Un mauvais équilibre peut simplement être le signe d'une fragilité plus générale.
• Les participants étaient tous brésiliens. Les auteurs eux-mêmes précisent que leurs résultats pourraient être différents dans d'autres pays et d'autres populations.
• Des informations manquaient. Les chercheurs ne connaissaient pas les chutes récentes des participants, leur activité physique, leur alimentation, leur consommation de tabac ni leurs médicaments. Tous ces éléments peuvent jouer sur l'équilibre.

 

Les auteurs voient donc ce test comme un repère simple, rapide et gratuit, qui pourrait compléter un bilan médical. Pas comme une sentence. Si vous n'y arrivez pas aujourd'hui, cela ne dit rien de votre avenir. Cela vous indique simplement par où commencer.

 

Pourquoi l'équilibre baisse avec les années

 

Tenir debout nous paraît naturel. Pourtant, c'est un vrai travail d'équipe, que le cerveau coordonne en permanence sans que nous y pensions.

 

Trois capteurs qui renseignent le cerveau

 

• Les yeux repèrent l'horizon, les obstacles, la position du corps dans la pièce.
• L'oreille interne contient un petit système rempli de liquide qui détecte les mouvements et l'inclinaison de la tête. On l'appelle le système vestibulaire.
• Les pieds, les chevilles et les articulations envoient sans cesse au cerveau des informations sur la position du corps et la nature du sol. C'est ce qu'on appelle la proprioception.

 

Le cerveau croise ces trois sources, puis ajuste les muscles des chevilles, des jambes et du tronc. Tout cela se joue en une fraction de seconde.

 

Ce qui change avec l'âge

 

Avec les années, chacun de ces maillons peut s'affaiblir un peu.

 

• La vue baisse souvent, et l'on porte parfois des lunettes mal adaptées.
• L'oreille interne devient moins précise.
• La plante des pieds perd en sensibilité, surtout en cas de diabète.
• Les muscles fondent peu à peu si l'on ne les sollicite pas. Les cuisses et les mollets, essentiels pour se rattraper, sont parmi les premiers concernés.
• Les réflexes ralentissent. On met un peu plus de temps à corriger un faux pas.

 

Pris un par un, ces changements sont discrets. Ensemble, ils rendent l'équilibre plus fragile, souvent sans que l'on s'en rende compte jusqu'au jour d'une glissade.

 

D'autres facteurs à ne pas oublier

 

Certains éléments du quotidien pèsent aussi sur l'équilibre. Certains médicaments donnent des vertiges ou de la somnolence, surtout lorsqu'on en prend plusieurs. La tension qui chute quand on se lève trop vite peut faire tourner la tête. La fatigue, la déshydratation par forte chaleur ou des chaussures qui tiennent mal le pied jouent également.

 

Bonne nouvelle : une partie de ces facteurs se corrige, et les muscles comme les réflexes répondent à l'entraînement, à tout âge.

 

Pourquoi c'est important : les chutes

 

Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les chutes sont la deuxième cause de décès par traumatisme involontaire dans le monde, juste après les accidents de la route. Elles coûtent la vie à environ 684 000 personnes chaque année. Plus de 80 % de ces décès surviennent dans les pays à revenu faible ou intermédiaire.

 

Chaque année, on compte aussi environ 37 millions de chutes assez graves pour nécessiter des soins. Dans toutes les régions du monde, ce sont les personnes de plus de 60 ans qui paient le plus lourd tribut.

 

Bien plus qu'une fracture

 

Une chute, ce n'est pas seulement un poignet ou une hanche qui se casse. C'est souvent le début d'un enchaînement :

 

1. Après une chute, on a peur de retomber.
2. Par prudence, on bouge moins, on sort moins.
3. Les muscles s'affaiblissent, l'équilibre aussi.
4. Une nouvelle chute devient plus probable.

 

Travailler son équilibre, c'est casser ce cercle avant qu'il ne commence. Et c'est aussi garder son autonomie : aller au marché, à la messe ou chez ses petits-enfants sans dépendre de quelqu'un.

 

Les facteurs de risque selon l'OMS

 

L'OMS cite notamment l'âge avancé, l'inactivité physique, les troubles de l'équilibre, la mobilité réduite, une mauvaise vue, le déclin des capacités cognitives, certaines maladies du cœur ou du système nerveux, et les effets secondaires de certains médicaments. Un environnement peu sûr compte aussi.

 

Beaucoup de ces facteurs se préviennent, ou au moins se freinent. C'est tout l'objet de la suite de cet article.

 

Faire le test chez soi, en toute sécurité

 

Vous avez envie d'essayer ? C'est simple, mais quelques précautions s'imposent. Le but est de vous renseigner, pas de prendre un risque.

 

Avant de commencer

 

• Choisissez un sol sec, plat et non glissant. Évitez le carrelage mouillé et les tapis qui bougent.
• Mettez-vous pieds nus ou en chaussures plates qui tiennent bien le talon.
• Placez-vous à côté d'un mur, d'un plan de travail ou du dossier d'une chaise solide, à portée de main.
• Si vous avez déjà chuté, si vous avez des vertiges ou une maladie qui touche l'équilibre, faites-le en présence d'un proche, ou demandez d'abord l'avis de votre médecin.

 

Le test, étape par étape

 

1. Tenez-vous droit, à côté de votre appui, sans le toucher.
2. Levez un pied et posez l'avant de ce pied derrière le mollet de l'autre jambe.
3. Laissez les bras le long du corps et fixez un point droit devant vous.
4. Comptez jusqu'à 10, calmement, ou demandez à un proche de chronométrer.
5. Vous pouvez faire jusqu'à trois essais. Puis changez de pied.

 

Au moindre déséquilibre, posez simplement la main sur votre appui. Ce n'est pas un concours.

 

Comment lire le résultat

 

Vous tenez 10 secondes sans difficulté. Très bien. Continuez à bouger, et pourquoi ne pas intégrer quelques exercices d'équilibre à votre semaine pour garder cet acquis ?

 

Vous tenez, mais de justesse. C'est un bon moment pour commencer la routine proposée plus bas. Refaites le test dans un mois pour voir vos progrès.

 

Vous n'y arrivez pas. Pas de panique. Ce n'est pas un diagnostic. C'est une information utile à partager avec votre médecin, qui pourra rechercher une cause précise : vue, oreille interne, tension, médicaments, sensibilité des pieds. Il pourra aussi vous orienter vers un kinésithérapeute.

 

Une idée simple : notez votre résultat et la date dans un carnet. Refaire le test chaque mois permet de suivre ses progrès, et c'est très motivant.

 

Le rituel de l'équilibre : 10 minutes par jour

 

La bonne nouvelle, c'est que l'équilibre se travaille, et que la science le confirme. En 2019, une grande synthèse Cochrane a rassemblé 108 essais menés auprès de plus de 23 000 personnes âgées vivant chez elles. Les exercices d'équilibre et de mouvements du quotidien y réduisaient le nombre de chutes d'environ 24 %. Les programmes qui combinaient plusieurs types d'exercices allaient jusqu'à environ 34 %.

 

L'OMS recommande elle aussi, pour les personnes âgées, des exercices de marche, d'équilibre et de renforcement, ainsi que le tai-chi.

 

Voici une petite routine à faire chez vous, près d'un appui solide. Comptez une dizaine de minutes, idéalement chaque jour, ou au moins trois fois par semaine.

 

1. L'échauffement (1 minute)

 

Debout, une main sur le dossier d'une chaise, faites de petits cercles avec les chevilles, puis montez et descendez doucement les épaules. Respirez calmement.

 

2. Le lever de chaise (2 minutes)

 

Asseyez-vous au bord d'une chaise solide, sans accoudoirs, pieds bien à plat. Levez-vous sans vous aider des bras, puis rasseyez-vous lentement. Faites-le 5 fois au début, puis 10. Des cuisses plus fortes, c'est un rattrapage plus sûr en cas de faux pas.

 

3. Sur la pointe des pieds (1 minute)

 

Mains posées sur un plan de travail, montez sur la pointe des pieds, tenez 2 secondes, redescendez lentement. Puis faites l'inverse : basculez sur les talons. Répétez 10 fois.

 

4. Le pied à pied (2 minutes)

 

Le long d'un couloir ou d'un mur, marchez en ligne droite en posant le talon juste devant les orteils de l'autre pied, comme sur une corde. Faites 10 pas, revenez, recommencez. Gardez une main près du mur au début.

 

5. L'équilibre sur un pied, en progressant (2 minutes)

 

Tenez sur un pied en gardant une main sur le dossier de la chaise. Au fil des jours, ne gardez qu'un doigt, puis lâchez la main quelques secondes. Changez de pied. Votre objectif : tenir 10 secondes, puis 20, puis 30.

 

6. Le retour au calme (2 minutes)

 

Assis, étirez doucement les mollets et l'arrière des cuisses. Terminez par quelques respirations lentes : inspirez par le nez en comptant jusqu'à 4, expirez par la bouche en comptant jusqu'à 6.

 

Glisser l'équilibre dans le quotidien

 

Pas toujours le temps pour une séance ? Certains gestes s'intègrent à la journée :

 

• tenir sur un pied en se brossant les dents, tout près du lavabo ;
• se lever de sa chaise sans les mains à chaque fois qu'on se lève ;
• monter sur la pointe des pieds en attendant que l'eau chauffe ;
• marcher un peu chaque jour, à son rythme, de préférence aux heures fraîches.

 

Et le tai-chi ?

 

Le tai-chi est un art du mouvement venu de Chine, fait de gestes lents et enchaînés, en respirant calmement. Dans la synthèse Cochrane, il réduisait le nombre de personnes qui chutaient d'environ 20 %. Il a un autre atout : il se pratique souvent en groupe, ce qui rend la régularité plus facile et plus agréable.

 

Si un club de tai-chi, de qi gong ou de gymnastique douce existe près de chez vous, c'est une belle occasion d'essayer. La danse et la marche en groupe sont aussi d'excellents moyens de bouger ensemble, même si leur effet sur les chutes est moins bien établi.

 

Quelques règles de prudence

 

• Commencez doucement et augmentez petit à petit, semaine après semaine.
• Arrêtez en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de douleur dans la poitrine.
• Buvez de l'eau, surtout par forte chaleur.
• Si vous avez une maladie chronique, une prothèse, ou si vous avez déjà chuté, demandez l'avis de votre médecin ou d'un kinésithérapeute avant de commencer. Il pourra adapter les exercices à votre situation.

 

Une maison qui ne fait pas tomber

 

L'OMS compte l'aménagement du domicile parmi les mesures qui aident à prévenir les chutes. Beaucoup de chutes arrivent chez soi, dans des gestes ordinaires. Quelques changements simples font une vraie différence.

 

Dans la salle d'eau

 

• Posez un tapis antidérapant dans la douche et devant.
• Essuyez tout de suite le carrelage mouillé, y compris près du point d'eau de la cour.
• Si possible, installez une poignée solide près de la douche et des toilettes.

 

Dans la chambre

 

• Gardez une lampe torche ou une lampe rechargeable à portée de main, pour les réveils de nuit et les coupures de courant.
• Asseyez-vous quelques secondes au bord du lit avant de vous lever. Cela laisse le temps à la tension de s'adapter.

 

Dans les passages

 

• Dégagez le sol : fils électriques, seaux, petits tabourets, nattes qui glissent.
• Éclairez bien les couloirs et les marches.
• Installez une rampe là où il y a des escaliers ou des marches à l'entrée.

 

Aux pieds

 

Préférez des chaussures ou des sandales qui tiennent le talon, avec une semelle qui accroche. Les claquettes et les babouches usées glissent facilement, surtout sur un sol mouillé.

 

Les autres leviers à ne pas négliger

 

• Faites contrôler votre vue régulièrement, et portez les lunettes adaptées.
• Faites le point sur vos médicaments avec votre médecin ou votre pharmacien, surtout si vous en prenez plusieurs, ou si certains vous donnent des vertiges ou envie de dormir.
• Levez-vous en douceur, surtout le matin ou après une sieste.
• Hydratez-vous : la chaleur et le manque d'eau peuvent donner des étourdissements.
• Prenez soin de vos pieds : des ongles coupés, une peau soignée et des pieds bien chaussés renseignent mieux le cerveau.

 

Quand en parler à un médecin

 

Consultez sans attendre si vous avez déjà chuté dans l'année, si vous avez souvent des vertiges ou l'impression que la pièce tourne, si votre marche a changé, ou si vous avez peur de tomber au point de moins sortir. Votre médecin pourra rechercher une cause et vous orienter, si besoin, vers un kinésithérapeute pour un programme adapté.

 

Vos questions

 

À partir de quel âge s'en préoccuper ? L'étude portait sur des personnes de 51 à 75 ans, et les difficultés augmentent nettement après 60 ans. Mais il n'est jamais trop tôt pour entretenir son équilibre : les habitudes prises à 50 ans sont celles qui vous porteront à 70.

 

Je n'ai pas réussi le test. Dois-je m'inquiéter ? Non, pas en soi. Le test est un repère, pas un diagnostic. Parlez-en à votre médecin, et commencez les exercices en toute prudence : l'équilibre progresse souvent en quelques semaines.

 

Combien de temps avant de voir des progrès ? Cela dépend de chacun. Beaucoup de personnes constatent qu'elles tiennent plus longtemps sur un pied après quelques semaines d'exercices réguliers. L'important est de pratiquer souvent, même peu.

 

La marche suffit-elle ? Marcher est excellent pour la santé, le cœur et le moral. Mais pour l'équilibre, les études montrent surtout l'intérêt d'exercices ciblés : tenir sur un pied, marcher pied à pied, se lever d'une chaise. Le mieux est d'associer les deux.

 

Pour conclure

 

L'équilibre est une de ces capacités que l'on remarque le jour où elle manque. Le test des 10 secondes ne prédit pas votre avenir, mais il vous donne un repère simple, gratuit, à refaire chaque mois.

 

Quelques minutes d'exercices par jour, une maison mieux rangée, une vue et des médicaments vérifiés : ce sont des gestes modestes. Tenus dans la durée, ils aident à rester debout, autonome et serein, longtemps.

 

Alors, combien de secondes tenez-vous ? Faites le test, en sécurité, et dites-le-nous.

 

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Avant de commencer un programme d'exercices, et si vous avez déjà chuté, des vertiges ou une maladie chronique, demandez conseil à votre médecin.

 

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Sources

 

• Université de Finlande orientale, Inability to stand on one leg for 10 seconds in mid to later life linked to near doubling in risk of death (22 juin 2022), résumant Araujo CG et al., British Journal of Sports Medicine, 2022, DOI 10.1136/bjsports-2021-105360
• Organisation mondiale de la santé, Chutes : principaux repères
• Sherrington C. et al., Exercise for preventing falls in older people living in the community, revue Cochrane, 2019